Pobierz darmowy poradnik "Jak Wzmocnić Odporność"

Zapisując się na newsletter Medycyny Stylu Życia

A do tego otrzymuj regularne rady i nowości ze świata Medycyny Stylu Życia - pisane i weryfikowane przeze mnie - Lekarz Sylwia Łuczyńska
Żadnego spamu- obiecuję!
Kategorie: Zdrowe Odżywianie

Jajko: Zdrowe czy Niezdrowe z Medycznego Punktu Widzenia?

3 miesiące temu

Jajko na miękko, jajka na twardo, jajecznica, jajko sadzone, omlet na słodko, omlet z szynką – to tylko jedne z naszych ulubionych dań z wykorzystaniem jajka. Jajko gości na naszym stole od wielu pokoleń, a ich mała kaloryczność (według NHS małe jajko to 53 kalorie) oraz właściwości zdrowotne sprawiają, że są ulubionym składnikiem naszych diet.

Z danych GUS 2017 wynika, że jeszcze w 2015 roku na każdego statystycznego Polaka przypadało 144 zjedzonych jaj rocznie. Bez wątpienia kochamy jajka, ale stwierdzenie “jajka są zdrowe” poddawane jest często w wątpliwość…

No właśnie, to jak to jest z tym jajem? Czy jajka są zdrowe? Czy jajka podwyższają cholesterol? I czy można jeść jajka codziennie? Na te i inne pytania odnośnie jajka z medycznego punktu widzenia odpowie nam dzisiejszy artykuł.

Jajko a Cholesterol – czy jajka podwyższają cholesterol?

W świetle niektórych badań naukowych, jajko uważane jest za bardzo wartościowy pokarm zawierający wysokiej jakości białko oraz kilka składników odżywczych z potencjalnymi korzyściami zdrowotnymi. [1, 2, 3, 4]. Z tego też powodu jajka są rekomendowane jako ważny element zdrowej i zbilansowanej diety. [2, 3].

Jedna z naszych ulubionych opcji śniadaniowych – smażone jajka z pomidorkami i bazylią.

Niemniej jednak pojawienie się chorób sercowo-naczyniowych, często utożsamianych z wysokim cholesterolem (a zatem zbyt dużym spożyciem jaj), wzbudziło bardzo dużo kontrowersji wokół tego pokarmu. Choroby serwoco-naczyniowe stanowią bardzo ważny problem i wysoki wskaźnik zachorowania i umieralności na całym świecie, dlatego nie można ich bagatelizować. Jaja są źródłem cholesterolu i choliny i mogą wpływać na stężenie lipidów w osoczu i N-tlenku trimetyloaminy, które są biomarkerami ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Czy jajka mogą zatem podwyższać cholesterol?

Z medycznego punktu widzenia jest to temat dyskusyjny, a wyniki zdarzają się być nieco rozbieżne. Wiele badań obserwacyjnych wskazuje, że spożycie jednego jajka dziennie nie zwiększa ryzyka sercowo -naczyniowego wśród ogółu ludności. Wręcz przeciwnie, włączenie jaj do diety może przynieść dodatkowe korzyści, takie jak sprzyjanie mniej miażdżyco – twórczemu profilowi lipidowemu. [5]

Jajko a cholesterol.

Co więcej, badanie przeprowadzone w Stanach Zjednoczonych na młodej i zdrowej grupie 19 mężczyzn i 19 kobiet wskazało, że w tej grupie ludzi spożywanie do 3 jaj dziennie wpływa korzystnie na biomarkery związane z ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych [6]. Oznacza to, że jaja, spożywane przez osoby zdrowe w umiarze, są pokarmem przyjaznym dla naszego serca i naczyń krwionośnych.

Wnioski: Jajka spożywane w umiarze są przyjacielem naszego serca i naczyń krwionośnych. Zachowajmy jedynie umiar w ich jedzeniu.

Powyższe stwierdzenia nie są jednak do końca pewne w przypadku pacjentów z cukrzycą.

Istnieją jednak badania pokazujące, że spożycie jaj zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych w sposób zależny od dawki, zwłaszcza u pacjentów z cukrzycą. [7] Tak więc rodzi się pytanie…

Czy spożycie jaj w dużych ilościach jest całkowicie bezpieczne dla cukrzyków?

Jajko a Cukrzyca – czy jajka są bezpieczne dla cukrzyków?

Na podstawie wysokiej jakości badań obserwacyjnych i interwencyjnych, przeprowadzonych przez ostatnie 10 lat i przeanalizowanych w 2015 roku, zauważono, że zwiększenie spożycia jaj ma nieistotny wpływ na zwiększenie ryzyka wystąpienia choroby sercowo – naczyniowej i cukrzycy t. 2 u osób zdrowych. Dodatkowo badania te podkreślają, że na wzrost ryzyka zachorowania na cukrzycę wpływa nie tylko niezdrowa dieta w której jaja są jednym ze spożywanych produktów, ale także brak aktywności fizycznej i genetyka. Osoby cierpiące na cukrzycę typu 2 mogą więc bezpiecznie spożywać do 7 jajek na tydzień tylko muszą pamiętać o utrzymaniu zdrowego stylu życia. [3].

Jajko a cukrzyca – czy jajka powodują cukrzycę?

Specjaliści z Uniwersytetu Alberta w Kanadzie, potwierdzili w swojej publikacji z 2019 roku, że związek między konsumpcją jaj a ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 2 z obserwacyjnych badań epidemiologicznych nie jest spójny. Interwencyjne badania kliniczne dostarczają jednak obiecujących dowodów na to, że spożycie jaj zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2. Wynika to z faktu, że niektóre składniki jaja i peptydy pochodzące z jaj mają korzystny wpływ na wydzielanie insuliny, jej wrażliwości, stres oksydacyjny i zapalenia. [8]

Wnioski: Spożywanie jajek w umiarze jest bezpieczne dla osób cierpiących na cukrzycę typu 2.

Jajko a Miażdżyca – czy jajka powodują miażdżycę?

Do jednego z badań szukających związku między spożyciem jaj a występowaniem wapnia w tętnicach wieńcowych, zaproszono 23 417 zdrowych dorosłych mężczyzn i kobiet bez jakichkolwiek wcześniejszych chorób układu krążenia. [9]. Badanie to pokazało, że spożycie jaj wiązało się ze zwiększoną częstością subklinicznej miażdżycy tętnic wieńcowych i większym stopniem zwapnienia w tętnicach wieńcowych u badanej grupy. W skrócie – im więcej jaj jadła badana grupa, tym większy był stopień zwapnienia ich tętnic wieńcowych, co może oznaczać zwiększone ryzyko zachorowania na choroby serca w przyszłości. Związek ten był szczególnie wyraźny wśród osób z niskim spożyciem warzyw i osób z wysokim wskaźnikiem masy ciała (BMI).

Powyższe badanie pokazuje, że spożycie jaj jest związane z rozwojem choroby wieńcowej, nawet u tej zdrowej grupy konsumentów – tych z prawidłowym cholesterolem i bez innych czynników ryzyka. Mając to na uwadze, spójrzmy w jakich ilościach rekomendowane jest zdrowe spożycie jaj według badań naukowych.

Ile jeść jaj tygodniowo?

Od lat 70. zalecenia dietetyczne wskazują na ograniczenie spożycia jaj do 2-4 tygodniowo dla zdrowej populacji. W przypadku osób ze zdiagnozowaną chorobą sercowo-naczyniową i cukrzycą typu 2 zalecana jest jeszcze bardziej ograniczona konsumpcja jaj.

A Ty, ile jajek jadasz tygodniowo?

W świetle zaktualizowanych badań wynika, że osoby zdrowe mogą bezpiecznie spożywać nawet do 7 jaj na tydzień. Pacjenci ze stwierdzoną chorobą sercowo-naczyniową bądź cierpiący na cukrzycę typu 2 również mogą jeść jajka w tych samych ilościach co osoby zdrowe, tylko ze szczególnym naciskiem na zdrowy styl życia. [3]

Czy jedzenie jajek codziennie jest zdrowe?

Zgodnie z powyższymi badaniami, spożycie nawet do 7 jajek tygodniowo przez osobę zdrową jest jak najbardziej bezpieczne. Oznacza to, że jedzenie jednego jajka dziennie, czyli 7 w skali tygodnia, mieści się w bezpiecznym przedziale rekomendowanym przez badania naukowe.

Kathleen Zelman, dyrektor ds. Żywienia zaufanego portalu medycznego WebMD wyprowiada się w tej kwestii następująco:

Jeśli chcesz jeść więcej niż jedno jajko w danym dniu spróbuj dodać więcej białek i mniej żółtek. Każdy, kto cierpi na chorobę przewlekłą, taką jak cukrzyca, musi być bardziej ostrożny w wyborze diety i powinien skorzystać z konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.

Kathleen Zelman, artykuł: Too Many Eggs Risky?

Wnioski: Jedzmy jajka z umiarem pamiętając o przestrzeganiu bezpiecznej maksymalnej ilości jajek w skali tygodnia, biorąc pod uwagę nasz obecny stan zdrowia, styl życia oraz rekomendacje ze strony naszego lekarza.

Podsumowanie

Z medycznego punktu widzenia jajo jest jak najbardziej uważane za zdrowy produkt oraz bardzo ważny element zbilansowanej diety, nawet u osób cierpiących na cukrzycę typu 2 lub zmagające się z problemami sercowo-naczyniowymi. Istotne jest tylko aby zachować umiar w jedzeniu jajek i dostosować ich spożycie do naszych indywidualnych potrzeb i zaleceń lekarza czy dietetyka. A także pamiętać przy tym o zdrowym stylu życia. Nie bójmy się przygotować jajecznicy z rana raz w tygodniu czy dorzucić jajko do sałatki na obiad. Jak wynika z badań naukowych, jajka jedzone w umiarze nie tylko pomagają nam w profilaktyce chorób nowotworowych, ale również opóźniają procesy starzenia się!

Nie bójmy się jeść jajek!

Czy jajko często gości w Twoim menu?

Źródła

  1. Magriplis, Mitsopoulou, Karageorgou, et al. Frequency and Quantity of Egg Intake Is Not Associated with Dyslipidemia: The Hellenic National Nutrition and Health Survey (HNNHS). Nutrients. 2019 May 17;11(5). pii: E1105. PubMed
  2. Song, Kerver. Nutritional contribution of eggs to American diets. J Am Coll Nutr. 2000 Oct;19(5 Suppl):556S-562S. PubMed
  3. Geiker, Larsen, Dyerberg, et al. Egg consumption, cardiovascular diseases and type 2 diabetes. Eur J Clin Nutr. 2018 Jan;72(1):44-56. PubMed
  4. Vazquez-Ruiz, De la Fuente-Arrillaga, Bes-Rastrollo, et al. Egg consumption and dyslipidemia in a Mediterranean cohort. Nutr Hosp. 2018 Jan 12;35(1):153-161. PubMed
  5. Diana M. DiMarco, Amanda Missimer, Ana Gabriela Murillo, et al. Intake of up to 3 Eggs/Day Increases HDL Cholesterol and Plasma Choline While Plasma Trimethylamine-N-oxide is Unchanged in a Healthy Population. Lipids. DOI 10.1007/s11745-017-4230-9. PubMed
  6. Dussaillant C1, Echeverría G, Rozowski J, et al. Egg intake and cardiovascular disease: a scientifi c literature review. Nutr Hosp. 2017 Jun 5;34(3):710-718. PubMed
  7. Li Y, Zhou C, Zhou X, Li L. Egg consumption and risk of cardiovascular diseases and diabetes: A meta-analysis. Atherosclerosis. 2013;229(2):524–530. ScienceDirect
  8. Wang, Son, Meram, Wu. Mechanism and Potential of Egg Consumption and Egg Bioactive Components on Type-2 Diabetes. Nutrients. 2019 Feb 8;11(2). PubMed
  9. Choi Y, Chang Y, Lee JE, et al. Egg consumption and coronary artery calcification in asymptomatic men and women. Atherosclerosis. 2015;241(2):305–312. PubMed

Pobierz darmowy poradnik "Jak Wzmocnić Odporność"

Zapisując się na newsletter Medycyny Stylu Życia

A do tego otrzymuj regularne rady i nowości ze świata Medycyny Stylu Życia - pisane i weryfikowane przeze mnie - Lekarz Sylwia Łuczyńska
Żadnego spamu- obiecuję!

Ten artykuł był ostatnio modyfikowany 24 sierpnia 2019 04:28

Lekarz Sylwia Łuczyńska

Jestem lekarzem z jasnym celem poprawiania jakości życia i zdrowia Polaków poprzez edukację zdrowotną i Medycynę Stylu Życia w oparciu o najnowsze badania i dowody naukowe. Więcej o mnie przeczytasz tutaj.

Dodaj komentarz

Twój email nie będzie widoczny publicznie. Oznaczone pola są obowiązkowe*